Информация по использованию оборудования

В комплекс для воркаута входит рукоход-змеевик, шведская стенка и 5 турников классического хвата. Он рассчитан на программу с упором на отжимания, укрепление рук и развитие гибкости. Данный комплекс подходит как для одиночных, так и для групповых занятий физической культурой. Занятия на турниках помогут развивать все группы мышц и детей и взрослых. Комплекс подходит не только для любительских, но и для профессиональных тренировок и соревнований.

Программа возможных упражнений на данном воркаут комплексе:

1. Шведская стенка

Растяжка

Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.

Наклоны

Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.

Подъем ног
Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и опускайте. Это упражнение нагружает мышцы брюшного пресса.

«Уголок»
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте и опускайте прямые ноги перед собой. Чем больше угол подъема, тем лучше. Это упражнение позволяет тренировать мышцы нижнего пресса.

«Ножницы»
 Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимите прямые ноги перед собой, разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер.

Прогибы

Исходное положение – спиной к стенке. Обхватите руками перекладину, находящуюся выше головы, поставьте ноги нижнюю перекладину. Прогибайтесь вперед, пока не выпрямятся руки, задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

2. Турник

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

 Подтягивание из виса лежа на перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки упираются в основание.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 с исходное положение, продолжает выполнение испытания.

 
3. Рукоход-змеевик
Базовое упражнение на рукоходе-змеевике — вис на двух руках. Зафиксируйтесь в этом положении настолько, насколько хватит сил. Так вы укрепите предплечья и улучшите хват.

Также можно попробовать пройти змеевик. Сначала повисите на каждой руке по очереди, меняя положение рук. Затем попробуйте пройти всю секцию. Работать будут мышцы всего тела: пресс, мышцы спины и груди, бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы. Развивается координация.

Для косых мышц живота эффективным упражнением станет маятник. Повиснув на снаряде, отклоните прямые ноги вправо, затем подтяните колени к груди, вернувшись в центр, и выпрямите ноги уже в левую сторону.

Вы можете ознакомиться с официальным полным списком управжнений для сдачи нормативов ГТО перейдя по ссылке

Так же можно скачать приложение ВФСК ГТО